La marche est l’activité physique la plus accessible qui soit. Mais peut-elle aller au-delà du bien-être et réellement renforcer nos muscles ? Découvrez comment transformer vos balades quotidiennes en véritables séances de renforcement musculaire.
La marche suffit-elle pour se muscler ?
La marche simple sur terrain plat est avant tout bénéfique pour le cœur, la respiration et le bien-être psychique. C’est une excellente activité pour entretenir une bonne respiration et se sentir bien. C’est déjà parfait pour entretenir notre cœur et notre système cardio. Parmi les 4 piliers de la forme que nous souhaitons entretenir, nous répondons complètement au pilier de la Respiration (comme c’est expliqué dans l’article Marcher pour faire du sport ).
Pour aller plus loin, dès qu’on ajoute de la résistance ou de l’intensité, la marche devient une alliée pour renforcer nos muscles. Nous nous intéressons alors à notre pilier Force.
Comment transformer la marche en exercice de renforcement musculaire ?
Pour augmenter notre force avec la marche, c’est à dire renforcer nos muscles, il faut leur offrir de la résistance. Rappelons que la force musculaire est notre capacité à résister aux forces extérieures et à la gravité ! Nos muscles nous offrent maintien, dynamisme et énergie. A nous de les solliciter suffisamment pour qu’ils répondent à nos stimulations : vitesse, variation des rythmes, difficultés… Il existe plusieurs façons de créer une résistance.
Accélérer son rythme pour solliciter les muscles
Commencez votre activité tranquillement, en marchant à un rythme modéré pour vous échauffer. Quand vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter l’intensité et marcher plus vite pour vous muscler.
Vous pouvez maintenant marcher à un rythme soutenu pour ressentir un effort musculaire important. Si les muscles chauffent, c’est que vous avez trouvé un rythme qui renforce vos muscles. En maintenant une bonne posture et en balançant les bras pour qu’ils participent à l’effort, vous renforcez l’ensemble du corps.
💡 A noter pendant votre séance, la marche plus rapide n’est pas instinctive. Cela demande de faire attention car si l’on n’y prend pas garde, le rythme ralentit de lui-même car nous avons tous un rythme propre de confort auquel nous sommes habitués. En particulier, lorsqu’on marche à plusieurs et qu’on papote, on a tendance à ralentir sans faire exprès. Il peut être utile de vérifier régulièrement que vous marchez toujours à un bon rythme, celui qui vous permet de renforcer vos muscles.
Utiliser le terrain à son avantage
Si le terrain le permet, lors de votre activité, vous pouvez ajouter des difficultés et marcher en montée pour vous muscler. N’hésitez pas à chercher sur votre chemin des petites pentes. Pour résister à la gravité, vos muscles sont sollicités et se renforcent. Il est normal que votre rythme cardiaque s’accélère et que votre respiration soit plus soutenue, de façon progressive selon le degré de la pente.
Bien-sûr, vous devez adapter votre effort à vos capacités et à votre habitude, et choisir des petites pentes à votre mesure.
Tous les terrains ne se prêtent pas à une activité intégrant un peu de marche en côte . Vous pouvez essayer d’inventer les pentes quand elles ne sont pas là. Selon le terrain, le parc, la rue, vous pourrez trouver des pentes ou des escaliers en faisant un petit détour… N’hésitez pas à être créatifs pour trouver des difficultés !
Varier les vitesses pour se renforcer davantage
Marchez activement en faisant régulièrement de petites accélérations sur quelques dizaines de mètres pour augmenter votre effort. Vous pouvez faire ces changements de vitesse selon votre rythme, selon vos sensations, ou de façon rationnelle.
Par exemple vous pouvez régulièrement viser un point à quelques dizaines de mètres (un arbre, un virage, un banc, une personne…) et accélérer votre marche jusque là. C’est ludique et c’est une bonne façon de se motiver pour augmenter l’intensité et se muscler.
Vous pouvez aussi vous fixer un rythme régulier d’accélération selon vos envies. Par exemple marcher 2 minutes à votre bon rythme, puis accélérer encore pendant 30 secondes, puis revenir au bon rythme pendant 2 minutes, ré-accélérer… et ainsi de suite. Vous pouvez vous fixer des intervalles à l’aide d’une montre chronomètre ou d’une application sur votre téléphone (par exemple : Tabata Timer).
La marche peut aussi renforcer le haut du corps
Marchez en vous lestant de 2 kg sur le dos avec un petit sac à dos. C’est juste ce qu’il faut pour conserver une bonne posture et pour augmenter les efforts. Vous pourrez prendre un sac bien réglé au niveau des bretelles dans lequel vous mettrez vos petites clés…, une gourde, et un petit poids supplémentaire adapté pour que ça ne vous gêne pas dans le dos.
Le petit sac est parfait et économique. En revanche, oubliez les autres lests qui ne sont pas recommandés : les poids aux bras ou aux mains modifient la posture, et les poids aux chevilles augmentent l’impact aux genoux.
Marchez avec des bâtons pour augmenter l’effort : la marche active avec des bâtons de randonnée est assez instinctive et peut être bien pratique pour s’assurer un bon équilibre.
On peut aussi utiliser des bâtons particuliers pour pratiquer la marche nordique. Celle-ci permet de renforcer l’ensemble des muscles du corps, à condition de s’approprier les mouvements. Les bâtons de marche nordique sont spécifiques, avec des dragonnes, et le mouvement de lâcher-rattraper des bâtons se fait en même temps qu’une propulsion vers l’avant. C’est une activité à part entière pour laquelle nous écrirons un article.
Et si marcher dehors n’est pas toujours possible — météo, emploi du temps ou environnement —, il existe des solutions toutes simples pour continuer à bouger et renforcer ses muscles sans sortir de chez soi.
Et si vous marchiez aussi à la maison ?
Même quand la météo ou le temps manquent, il est possible de marcher et de se muscler à l’intérieur. Des pas répétés, un rythme soutenu, des variations dans les séquences, des exercices de marche active dans un petit espace permettent de garder vos muscles en mouvement. Petit truc qui marche : devant un miroir et en musique !
Créer un petit Espace Forme à la maison vous aide à rester actif et à maintenir cette régularité.
Cet espace peut être très simple : un coin dégagé, une bonne paire de chaussures et un peu de motivation.
(Un article dédié à la marche en intérieur suivra bientôt.)
Que vous marchiez dehors ou à la maison, l’important pour entretenir votre forme, c’est de garder le rythme et de continuer à solliciter vos muscles jour après jour.
Conclusion : marcher, un vrai booster de forme et de force
La marche, simple et universelle, peut devenir un vrai entraînement musculaire. Elle peut se faire tous les jours, et avec quelques petits « trucs » on peut en faire une activité complète qui permet de gagner en force à chaque pas mis l’un devant l’autre. La régularité, la durée et l’intensité de votre marche sont les 3 leviers dont vous disposez selon vos capacités pour en profiter pleinement.
Avec des idées faciles à mettre en pratique, Chacunsaforme va au plus simple pour vous accompagner sur le chemin de la forme.
Accessoires utiles pour la marche active
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Ces petits “trucs” vous sont-ils utiles ? Ecrivez-nous et partagez vos propres expériences pour que chacun puisse s’en inspirer ! Nous publierons vos bonnes idées !
