La marche s’adapte à chacun d’entre nous
Chez chacunsaforme.com nous respectons les particularités et l’état de santé de chacun. La marche est notre sport favori car elle s’adapte à la forme de chacun d’entre nous. Nous pouvons tous marcher pour faire du sport, si nous trouvons la bonne manière de le faire dehors ou à la maison.
Si vous êtes inactif, la marche sera un excellent moyen de vous activer gentiment sans traumatisme et sans souffrance. En commençant à marcher volontairement, vous serez peut-être amené à varier les activités de marche et à vous mesurer. Votre motivation en sera redoublée.
1. Marcher pour faire du sport préserve votre santé
Vous sentirez très vite un vrai bien-être en mobilisant presque tous les muscles de votre corps tout en sollicitant votre système cardiovasculaire à un rythme légèrement accéléré sans inconfort.
Disons-le tout de suite, votre objectif serait de réussir à marcher volontairement pendant 30 minutes par jour au bout de quelques temps.
Pour les jeunes (avant 18 ans) et pour les aînés (après 65 ans) l’objectif serait de 60 minutes, si la marche est votre unique activité.
Ces 30 et 60 minutes par jour d’activité modérée (c’est à dire que vous devez sentir une légère accélération de votre rythme cardiaque) représentent la première recommandation de l’OMS pour préserver votre santé.
Si vous êtes actif mais ne pratiquez aucune activité physique en dehors de votre vie quotidienne, vous pouvez trouver avec la marche un moyen de faire du bien à votre santé.
L’objectif des minutes de marche d’un pas vif se décompte par tranche de 10 minutes minimum.
Rallongez votre parcours, accélérez votre pas, garez votre voiture plus loin, allez chercher le pain à pied si possible, et vous y êtes.
2. Marcher à une intensité modérée c’est quoi ?
La marche est une activité physique à intensité variable, selon la manière de marcher tout simplement. Par exemple on marche en promenant son chien, on fait ses courses… Ou bien on marche avec des enfants, on pousse un fauteuil roulant… Ce sont autant de façons de marcher à des intensités différentes.
Pour que cette activité quotidienne ait un effet sur votre santé, il faut que son intensité soit « modérée ».
Cela se traduit sur le plan physique par un essoufflement modéré. Si l’on souhaite marcher pour faire du sport, la conversation est toujours possible avec peut-être des phrases plus courtes et une légère transpiration.
Votre fréquence cardiaque sera accélérée (selon l’intensité, entre 55 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximum). L’effort ressenti sur une échelle de à 0 à 10 sera de 5 à 6.
3. Alors, à quelle vitesse marcher pour faire du sport ?
Les vitesses que nous indiquons ici sont très personnelles. Elles dépendent de votre forme et de votre niveau d’activité ou inactivité actuelle. Vous devez tenir compte de votre âge, de votre indice de masse corporelle, de vos éventuelles pathologies. La manière de marcher pour faire du sport dépend aussi de vos habitudes.
- Intensité faible ou légère : marche dans la maison, marche tranquille en écoutant les oiseaux, promenade avec le chien, vitesse inférieure à 4 km/h.
Ce type d’activité physique peut être encouragée dans un premier temps pour reprendre l’habitude de bouger.
- Intensité modérée : marche à pas vifs (entre 4 et 6,5km/h), marche avec des enfants.
- Intensité élevée : marche rapide (au-delà de 6,5km/h), ou marche en montée.
4. On peut marcher pour faire du sport à la maison
Marcher à la maison c’est pratique
En pratique, vous pouvez préférer faire votre marche à la maison pour plein de raisons différentes. Il pleut, il fait trop froid, trop chaud, vous êtes un peu patraque, vous êtes pressé(e), vous attendez un appel important, vous avez un rendez-vous, vous attendez une livraison, vous surveillez un enfant, il est très tôt, il est très tard….
Marchez sur un tapis à la maison
Si vous aimez simplement marcher, optez pour un tapis de marche. Cette machine est une véritable alliée pour marcher tous les jours en toute tranquillité à la maison dans votre Espace Forme.
Vous pouvez organiser votre temps de marche quotidienne en 1 session de 30 minutes ou en 2 sessions de 15 minutes. Ou même 3 sessions de 10 minutes chacune. Avec un tapis, vous pouvez marcher pour faire du sport quand vous voulez.
Une partie dehors, une partie dedans ? Ou toute votre marche dedans ?
Suivez une session de marche ludique
Si vous préférez le jeu, la variété, les changements de rythme, optez pour des sessions de marche à la maison sur place en suivant les excellents entraînements que nous vous conseillons.
Visionnez ici 30 minutes d’entraînement, vous allez adorer !
Chacunsaforme.com a choisi de vous présenter Leslie Sanson et son Walkathome issu directement des années 80. Cette femme incroyable à l’énergie débordante a embarqué des millions d’Américains vers l’activité grâce à ses multiples vidéos. Malheureusement elles sont en anglais, mais une traduction automatique proposée par Youtube (très approximative) peut vous aider si les images ne suffisent pas.
– Leslie Sanson propose de nombreuses vidéos sur Youtube ici
– La chaîne https://walktv.walkathome.com propose des services payants pour les plus mordus ici
A explorer !
5. Se mesurer, c’est se motiver !
Dans un objectif de remise en forme, d’entretien de forme ou d’amélioration de votre bien-être, nous vous conseillons de prendre l’habitude de mesurer votre activité physique.
Le temps passé à marcher pour faire du sport
Le plus simple pour vous mesurer ? Votre montre ou votre téléphone pour ceux qui ne portent plus de montre.
Vous marchez d’un bon pas pendant 10 minutes ou plus ? Vous notez dans votre compte quotidien le nombre de minutes actives. A la fin de la journée vous saurez si vous avez marché suffisamment ! Nous vous proposons un tableau de suivi hebdomadaire à remplir pour vous aider.
La distance parcourue avec un léger essoufflement
Pour vous motiver, vous pouvez également noter la distance parcourue. Cela permet de mesurer ses progrès et petit à petit de connaître les distances possibles en fonction du temps dont vous disposez. Vous pouvez calculer avec Google Map tous les petits trajets autour de chez vous par exemple.
Instaurez une routine autour de cette nouvelle activité et vous serez très heureux et fier en fin de période.
Le nombre de pas en marchant volontairement
Le nombre de pas parcourus est une mesure très à la mode. Certaines recommandations évoquent 6000 à 7500 pas par jour (L’OMS ne parle plus des fameux 10000 qui provenaient d’une publicité japonaise pour un podomètre dans les années 60). Ces recommandations ne tiennent pas compte de l’intensité.
6. Accessoires de mesure de votre marche
Pour mesurer le nombre de pas quand vous marchez pour faire du sport, les smartphones proposent des applications préinstallées (Santé chez iPhone, Samsung Health chez Samsung…). Même si ces mesures ne sont pas exactes, elles donnent une tendance qui peut intéresser certains.
On remarque que les utilisateurs de podomètres ont une tendance réelle à augmenter de manière notoire le nombre de pas parcourus dans la journée.
De nombreuses applications pour smartphone existent également, souvent dédiées à la course, mais qui fonctionnent très bien pour la marche (Runkeeper, Runstatic, Strava…). Il y a toujours une version gratuite nettement suffisante pour la plupart des personnes.
Il existe également plusieurs applications de podomètres pour Smartphone, généralement pré-installées sur les appareils à l’achat.
Vous pouvez aussi vous munir d’un simple podomètre ou d’une montre connectée.
Par exemple chez Decahtlon, un podomètre très simple et efficace ici
7. De l’effort modéré à l’effort intense
N’oubliez pas que c’est surtout la régularité de votre activité physique qui compte, et son intensité. Ne cherchez pas à faire des records, mais à maintenir les 30 minutes par jour (au moins 5 fois par semaine) d’activité à intensité modérée.
Si vous parvenez aisément à pratiquer une activité d’intensité modérée de façon régulière, vous pouvez préférer pratiquer une activité d’endurance d’intensité soutenue. Vous passerez alors à la marche rapide !
L’OMS estime que 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, d’activité à intensité modérée (soit 150 minutes) correspondent à 75 minutes par semaine d’activité à intensité soutenue. A vous de panacher vos activités sur votre semaine.
