La marche s’adapte à chacun d’entre nous
Chez Chacunsaforme.com, nous respectons les particularités et l’état de santé de chacun. La marche est notre sport favori parce qu’elle s’adapte à toutes les formes. Nous pouvons tous marcher pour faire du sport, en trouvant la bonne manière, dehors ou à la maison.
Si vous êtes inactif, la marche est un excellent point de départ : douce, sans traumatisme, sans souffrance. En marchant volontairement, vous pouvez varier vos activités, vous mesurer et gagner en motivation.
1. Marcher pour faire du sport préserve votre santé
Très vite, vous ressentirez un vrai bien-être : la marche mobilise la plupart des muscles et stimule le coeur à un rythme légèrement accéléré sans inconfort.
Objectif simple : marcher volontairement pendant 30 minutes par jour (progressivement, à votre rythme).
Ces 30 minutes d’activité modérée (léger essoufflement) sont la recommandation de base pour préserver votre santé.
Si vous êtes actif au quotidien, mais ne pratiquez pas d’activité physique dédiée, la marche reste un excellent moyen de prendre soin de votre santé. C’est une activité physique complète.
Astuce : pensez en tranches de 10 minutes de pas vif – c’est plus simple à cumuler.
Allongez un trajet, accélérez légèrement, garez-vous plus loin, faites une course à pied : vous y êtes.
Et comme dit l’expression : Plus c’est mieux.
2. C’est quoi une intensité « modérée » en marche ?
La marche a plusieurs intensités selon le contexte : promener le chien, faire des courses, marcher avec des enfants, pousser un fauteuil…
Pour agir sur la santé, visez une intensité modérée.
Concrètement : léger essoufflement, conversation possible (phrases plus courtes), légère transpiration.
Repères : Votre fréquence cardiaque sera accélérée (selon l’intensité, entre 55 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximum). L’effort ressenti sur une échelle de à 0 à 10 sera de 5 à 6.
3. À quelle vitesse marcher pour faire du sport ?
La vitesse est personnelle : elle dépend de votre forme, de vos habitudes, de l’âge et d’éventuelles pathologies.
- Intensité faible ou légère :
Marche dans la maison, balade tranquille, promenade avec le chien ; souvent inférieure à 4 km/h. Idéal pour reprendre l’habitude de bouger. - Intensité modérée :
Marche à pas vifs (entre 4 et 6,5km/h), marche avec des enfants. - Intensité élevée :
Marche rapide (au-delà de 6,5km/h) ou marche en montée.
4. On peut marcher pour faire du sport… à la maison
Marcher à la maison c’est pratique
La marche à la maison est pratique : météo, horaires, fatigue, contraintes familiales… c’est la solution souple au quotidien.
Marcher sur un tapis à la maison
Si vous aimez simplement marcher, le tapis de marche est un véritable allié au quotidien, dans votre Espace Forme.
Découvrez notre sélection de tapis de marche sur la fiche produit dédiée.
Organisez votre marche quotidienne : 1×30 min, 2×15 min ou 3×10 min. Avec un tapis, vous marchez quand vous voulez.
Panachez : une partie dehors, l’autre à la maison – ou tout à la maison.
Suivre une session de marche ludique
Si vous aimez la variété et les changements de rythme, essayez des sessions ludiques à la maison (marche sur place / enchaînements).
Exemple : 30 minutes de marche guidée type Walk at Home. Nous vous présentons Leslie Sansone – Walk at Home, issue directement des années 80 (en anglais, avec traduction automatique).
Visionnez ici 30 minutes d’entraînement, vous allez adorer !
Vous trouverez notre sélection de tutos sur la chaîne Chacunsaforme.
5. Se mesurer, c’est se motiver !
Pour une remise en forme durable, prenez l’habitude de mesurer votre activité.
Le temps passé à marcher
Le plus simple : montre ou téléphone.
Comptez vos minutes actives (par tranches de plus de plus de 10 min). En fin de journée, voyez si l’objectif est atteint. (Astuce : utilisez un tableau de suivi hebdomadaire).
La distance parcourue
Notez aussi la distance : on mesure ses progrès et on repère ses trajets autour de chez soi (par exempe avec Google Maps).
Le nombre de pas
Le nombre de pas est un repère pratique (souvent 6000 à 7500 pas par jour). C’est très relatif en fonction de chacun. Gardez en tête que l’intensité compte aussi.
6. Accessoires pour mesurer votre marche
Les utilisateurs de podomètres augmentent significativement le nombre de pas parcourus dans la journée (cf Fréquence Médicale).
Votre smartphone suffit souvent avec des applications pré-installées sans abonnement (Santé sur iPhone, Samsung Health…). On peut même installer un « widget » pour garder l’information motivante à l’écran.
De nombreuses applications existent (course ou marche) : Runkeeper, Runstatic, Strava…. dont les versions gratuites suffisent.
Il existe aussi des applications de podomètres dédiées préinstallées sur les téléphones.
7. De l’effort modéré à l’effort soutenu
N’oubliez pas que c’est surtout la régularité de votre activité physique qui compte, et son intensité. Ne cherchez pas à faire des records, mais à maintenir les 30 minutes par jour (au moins 5 fois par semaine) d’activité à intensité modérée.
Si l’intensité modérée devient facile, vous pouvez passer à une intensité soutenue, et travailler votre force : marcher pour se muscler !
L’OMS estime que 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, d’activité à intensité modérée (soit 150 minutes) correspondent à 75 minutes par semaine d’activité à intensité soutenue. A vous de panacher vos activités sur votre semaine.
L’essentiel, c’est de marcher régulièrement, à votre rythme.
