Bougez avec une balle ou même un ballon ! N’hésitez pas à prendre la balle au bond pour votre activité de la journée. Les jeux de balles pour bouger à la maison offrent une grande diversité de possibilités pour varier les activités et se motiver.
1. Les bienfaits des jeux de balles
Les jeux de balles pour bouger à la maison sont excellents si vous les pratiquez avec une certaine intensité.
- Vous augmentez votre rythme cardiaque et ressentez un léger essoufflement (la fameuse activité à intensité modérée d’1/2 heure par jour recommandée par l’OMS).
- Vous sollicitez une majorité de vos groupes musculaires pendant un bon moment.
- Vous entraînez votre adresse et votre équilibre pendant toute la séance.
Les bénéfices sont d’autant plus importants que vous allez bouger en vous amusant !
2. Quelles balles sont adaptées pour bouger à la maison ?
Prenez une balle de petit diamètre que vous pouvez tenir dans une main.
Idéalement une balle en mousse (balle rebondissante à 3,5 euros chez Décathlon par exemple ici, balles Artengo vendues par 2 au prix de 3 euros les 2 en 7 cm de diamètre ici et 3,50 euros et 9cm de diamètre ici ).
Une balle de tennis pour adulte sera plus exigeante car le rebond est fort ; vous pouvez essayer ou vous rabattre sur une balle de mini-tennis (balles rouges à faible rebond vendues par 3 pour 4 euros ici).
Si vous le souhaitez, vous pouvez faire la séance avec un ballon qui rebondit un peu.
N’hésitez pas à installer un petit panier de basket pour vous amusez avec un ballon en mousse si l’aspect ludique est important pour vous !
Vous pouvez aussi varier les types de balles d’une séance sur l’autre pour varier les plaisirs.
3. Quel équipement pour les jeux de balles à la maison ?
Enfilez une tenue confortable et surtout de bonnes chaussures qui ne glissent pas pour démarrer votre séance de jeux de balles à la maison.
Rejoignez votre espace forme sur lequel vous avez prévu un pan de mur vide pour les activités de balles. Si vous avez suivi nos conseils, vous avez installé un sol anti-vibrations et antibruit qui étouffera tous les bruits de rebonds et de pas que vous pouvez faire pendant la séance. Sinon, cela dépend de votre sol, de vos voisins et de votre entourage bien-sûr !
Vous pouvez par exemple installer des dalles de 1x1m de chez Herbeuzen vendues chez Fitnessboutique – pour voir le produit cliquez ici
Vérifier que rien ne gêne : vous avez retiré le tapis de gym, et rien ne traîne par terre.
N’oubliez pas de prendre une petite bouteille d’eau pour boire quelques gorgées de temps en temps. C’est parti pour 30 minutes d’activité !
4. Quelles sont les bases à connaître pour jouer avec des balles ?
La posture pour jouer à la balle
Votre posture est importante pour que votre activité soit la plus bénéfique possible pour votre forme. Le ventre est toujours rentré, le dos droit avec la tête droite, le cou dégagé, les épaules vers le bas et pas dans les oreilles. On doit toujours être à l’aise, et d’ailleurs on peut régulièrement vérifier les épaules, le dos, le ventre et la tête.
La respiration
Il est normal de sentir son cœur accélérer lors de l’activité. C’est le signe que nos muscles ont besoin de plus d’oxygène qu’au repos, et donc que notre cœur joue parfaitement son rôle de pompe. Il ne faut pas pour autant que cela soit inconfortable. Si on sent son cœur s’emballer, un inconfort ou tout type de signal anormal, il faut tout de suite arrêter et se reposer. Il est conseillé de voir un médecin et de vérifier que tout va bien.
Les pathologies nécessitant une adaptation
Vous avez peut-être une pathologie particulière, mal aux épaules, au dos, au pieds, … L’activité physique a un rôle essentiel pour votre bien-être. Il faut adapter celle-ci à votre forme, et trouver le juste geste qui vous permettra de bouger sans douleur.
Si vous avez une maladie chronique identifiée, votre médecin vous a sans doute déjà expliqué combien il est important pour vous de bouger. Les jeux de balles, adaptés à vos particularités selon les conseils et précautions qui vous ont été donnés, devraient vous permettre de prendre soin de vous et de votre santé.
Quels sont les mouvements de base ?
Lancer la balle au mur et la rattraper sans rebond ou avec rebond
Lancer la balle en l’air et la rattraper
Marcher sur place, avancer vers le mur et reculer, tourner, faire des pas de côté tout en lançant la balle
Activer le haut du corps en lançant la balle : frapper les mains, étirer les bras vers l’avant, lever les bras en l’air
Activer le bas du corps en lançant la balle : lever un genou puis l’autre, kicker (comme si on voulait taper dans un ballon), activer une jambe vers l’arrière (talons-fesses), fléchir les jambes ensemble, s’accroupir).
5. Y a-t-il des difficultés pour démarrer les jeux de balles à la maison ?
Le jeu avec une balle est un jeu d’adresse. Il faut donc rester concentré et bien regarder sa balle pendant toute la durée de l’activité.
Vous allez faire tomber la balle, ou vous tromper dans une séquence ? mais c’est normal ! et on est là pour s’amuser. Ramassez votre balle, retrouvez le fil de la séquence et poursuivez !
Les balles permettent un nombre important de jeux sollicitant de nombreuses aptitudes physiques !
Les 4 piliers de la forme sont en action : respiration, force, souplesse et équilibre.
Sans compter le plaisir qui s’invite dans une activité qui reste avant tout ludique.
6. Tutoriel : 10 à 30 minutes avec les exercices suivants.
A vous de jouer ?
Commencez votre activité à votre rythme !
Je rentre le ventre et je contracte les fesse.
Je baisse les épaules (elles ne doivent pas être dans mes oreilles)
Je me tiens bien droit comme si j’étais accroché par un fil au plafond.
Au mur ! Je lance la balle au mur – 20 fois
En marchant ! Je marche en continue sur place pendant que je lance la balle au mur – 20 fois
En bougeant ! Je me rapproche et m’éloigne du mur pendant que je lance la balle au mur – 20 fois
En marchant ! Je marche en continue sur place pendant que je lance la balle au mur – 20 fois
En trottinant ! Je trottine sur place pendant que je lance la balle au mur – 20 fois
En fléchissant ! Je fléchis légèrement les 2 jambes et je tape dans mes mains pendant que je lance la balle au mur – 20 fois
Essayons un peu d’agilité !
Droite ! Je lance et j’attrape la balle avec ma main droite – 10 fois
Gauche ! Je lance et j’attrape la balle avec ma main gauche – 10 fois
Droite Gauche ! Je lance la balle avec la main droite et je la récupère avec la main gauche – 10 fois
Gauche Droite ! Je lance la balle avec la main gauche et je la récupère avec la main droite – 10 fois
Droite Droite ! Je lance la balle avec la main droite et je la récupère avec la main droite – 10 fois
Gauche Gauche Je lance la balle avec la main gauche et je la récupère avec la main gauche – 10 fois
Je lance la balle en l’air en marchant sur place – 20 fois
On essaye un peu de coordination ?
Quarts de cercle à droite ! Je lance la balle en l’air en tournant de 90° vers ma droite à chaque fois – 12 fois (ça fait 3 tours entiers par la droite)
Quarts de cercle à gauche ! Je lance la balle en l’air en tournant de 90° vers ma gauche à chaque fois – 12 fois (ça fait 3 tours entiers par la gauche)
Au sol ! Je fais rebondir la balle au sol et je la rattrape – 20 fois
Agilité et dissociation à droite ! Je lance la balle en l’air et je la rattrape avec la main droite en faisant un moulinet avec mon bras gauche – 20 fois
Agilité et dissociation à gauche ! Je lance la balle en l’air et je la rattrape avec la main gauche en faisant un moulinet avec mon bras droit – 20 fois
Et tout le corps bouge
Les jambes s’y mettent ! Je lance la balle en l’air en levant alternativement un genou puis l’autre – 20 fois
Les pieds s’y mettent ! Je lance la balle en l’air en faisant un pas pointe alternativement d’un pied puis de l’autre – 20 fois
A nouveau les jambes ! Je lance la balle en l’air en écartant puis rapprochant une jambe puis l’autre – 20 fois
Devant derrière ! Je lance la balle en l’air en allant en avant en arrière – 20 fois
Clap clap ! Je lance la balle en l’air en tapant alternativement dans les mains devant puis derrière 20 fois
Squats ! Je lance la balle contre le mur en faisant des squats (ou je fléchis juste si je ne connais pas) – 20 fois
Retour au calme ! Je lance la balle au mur – 20 fois
… et je reprends l’ensemble ou je l’aménage selon mon goût pendant 30 minutes
Ce tutoriel est un exemple de ce que vous pouvez faire pour bouger avec un balle, cela donne des idées. A vous d’essayer et de faire votre propre enchaînement si vous préférez inventer vos enchaînements !
